Dormir bien para estar mejor

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Cuando hablamos de bienestar, a menudo sentamos sus bases sobre tres piedras angulares que son la alimentación, el ejercicio y la gestión del estrés. Sin embargo existe un cuarto pilar, interdependiente de los otros tres, sin el cual la calidad de vida se ve comprometida. Es el sueño reparador.

El sueño es un estado fisiológico natural y necesario como comer o evacuar, que responde al ritmo mismo de la naturaleza: día/noche, luz/oscuridad, actividad/reposo.

Funciones

Una teoría del sueño asegura que esta necesidad orgánica, no resuelta a nivel evolutivo, sirve a eliminar las toxinas resultantes de la metabolización de la glucosa consumida por el cerebro durante las horas de vigilia. No obstante, como bien sabemos, el reposo nocturno cumple otras importantes funciones como la restauración de los sistemas inmunitario y nervioso, la regeneración de los emuntorios, entre ellos la piel, la recuperación de la energía, la consolidación de la memoria, o la síntesis de hormonas.

Bioquímica

El sueño está regulado por la melatonina, una hormona segregada por la glándula epífisis en el cerebro, que se libera en la oscuridad y cuya producción máxima se da entre las 2:00h y las 5.00h.

Fases

Distinguimos cuatro estadios diferenciados en un ciclo de sueño:

  • 1 – Somnolencia. Fase de unos 15 minutos en que la secreción de serotonina nos produce una ligera sensación de frío y de modorra. Es el momento de ir a cepillarse los dientes y ponerse el pijama, para no perder la oportunidad de dormirnos, la cual no volverá a pasar hasta una hora y media  más tarde. Esta fase suele darse cada día a la misma hora para cada individuo particular.
  • 2 – Sueño ligero. La respiración el pulso, la temperatura descienden, y la recuperación física tiene lugar.
  • 3 – Sueño profundo. El cuerpo se encuentra en un estado de relajación total, y es aquí donde la psique se regenera.
  • 4 – Sueño paradoxal. Se mezclan signos de vigilia con signos de sueño profundo, pues el cuerpo está en completo reposo pero el sistema nervioso está agitado. Es la fase REM (Rapid Eyes Movement), en que soñamos y en que asimilamos el aprendizaje del día pasado.

Si nos despertamos al final de un ciclo, nos sentiremos en plena forma al día siguiente. Si no nos despertamos, empezamos un nuevo ciclo. No obstante, estas fases pueden mezclarse, pues se dice que la primera mitad de la noche se compone de sueño ligero y profundo, mientras que la segunda mitad es una combinación de sueño ligero y paradoxal.

Insomnio

Entre los distintos trastornos que pueden impedirnos conseguir un sueño reparador encontramos la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, la narcolepsia, el burxismo o los ronquidos, condiciones algunas más complejas que otras, consideradas como alteraciones del sueño, que deben tratarse con un especialista para que no disturben nuestro merecido descanso.

Sin embargo, es el insomnio o la “incapacidad de obtenir un sueño satisfactorio”, el trastorno que más directa y frecuentemente afecta al sueño en sí, llegando a afectar a un tercio de la población en algunos países industrializados.

Cabe remarcar que un “sueño satisfactorio” no se mide en cantidad de horas sino en la calidad del mismo, y el principal indicador es el nivel de energía en que nos encontramos al día siguiente. De hecho, se dice que Napoleón dormía sólo cuatro horas por noche, y que Churchill dormía cinco. Pues todos sabemos que hay grandes dormilones y pequeños dormidores.

Por otra parte un insomnio pasajero y justificado por un evento que nos inquieta (o excita), no debe preocuparnos. Tendremos, en cambio, que alarmarnos si dormimos mal más de tres veces por semana desde hace más de tres semanas.

 

Tipos de insomnio

  • Insomnio de conciliación, o inicial, en que tardamos más de 30 minutos a atrapar el sueño, y somos invadidos por pensamientos parasitarios que nos mantienen despiertos. Este tipo de insomnio está ligado a la ansiedad y no afecta, necesariamente, a la duración del sueño.
  • Insomnio de segunda hora o terminal, en que la persona no tiene dificultad para dormirse, sin embargo se despierta a una hora intempestiva en plena madrugada y no consigue reatrapar el sueño. En este caso podemos sospechar de una depresión camuflada.
  • Sueño intermitente, caracterizado por despertares múltiples. Se´dan más de dos despertares por noche y más de 15 minutos en dormirse de nuevo. Un problema digestivo puede estar detrás de esta modalidad.
  • Insomnio total. No se duerme en absoluto y se enlaza con el día siguiente. No es el caso más habitual, pues el ser humano no puede sobrevivir mucho tiempo sin dormir. El récord mundial lo tiene Randy Gardner con 11 días seguidos de vigilia, práctica que, como naturópata y como ser humano no recomiendo a nadie en el mundo.

Aunque existe en ciertos individuos una tendencia hacia una de estas formas, los diferentes tipos de insomnio pueden combinarse en la misma persona, en el mismo periodo.

Causas

Además de la ansiedad, la depresión o los problemas digestivos, existen otros factores que inducen al insomnio como son, por supuesto, el estrés, el dolor, algunos medicamentos, y sobretodo los malos hábitos de vida. El insomnio puede también ser un síntoma de otra enfermedad, como la diabetes, por lo que si este problema persiste, se debe absolutamente consultar con un especialista.Por otra parte, ni que decir tiene que el insomnio por si solo, puede alterar en gran manera nuestro equilibrio, por lo que es necesario buscar remedio a este problema.

Soluciones naturales

Una gran parte de las personas afectadas de esta condición acude a somníferos de farmacia, incluso sin prescripción médica, a pesar de la mala prensa con la que cuentan. Y no sin motivos pues los hipnóticos son adictivos, tóxicos, provocan problemas de memoria (pues acortan la fase REM en que consolidamos el aprendizaje), además de que la habituación es rápida, necesitando cada vez una dosis mayor, y su deshabituación puede durar de entre 6 meses a 1 año, entrañando un insomnio de rebote aún peor. No seré yo quien recomiende este tipo de medicamentos (pues tampoco tengo autoridad para ello), pero aconsejaré a quienes, a pesar de todo, opten por ellos como remedio de urgencia, que lo hagan de una forma exclusivamente puntual y bajo supervisión médica o, como mínimo, siguiendo la recomendación del farmacéutico.

 

Existen, en cambio otras opciones mucho más saludables y sin riesgo, a las que echar mano cuando Morfeo se resiste a visitarnos:

  • Alimentación: de todos es sabido que una cena copiosa y tardía puede alterar nuestro reposo, por lo que en caso de sueño difícil, seguiremos el proverbio de “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre”, y además, privilegiaremos los carbohidratos de liberación lenta, como el arroz integral (sin abusar), que ayudan a relajarse. Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como los champiñones tendrán una acción benéfica en el sistema nervioso, y aquellos que contienen triptófano como el pavo, el pollo, el pescado, los productos lácteos o el cacao, ayudarán a la producción de serotonina. Evitaremos los alimentos grasos, de difícil digestión, y aunque un vasito de vino pueda relajarnos, el exceso de alcohol puede producirnos un sueño pesado y disminuir las horas de reposo. Ni que decir tiene que los excitantes como el café no tienen lugar en la cena, si queremos dormir bien. Es, además, una buena idea esperar una hora después de la cena antes de acostarse para permitir una buena digestión.
  • Plantas: es evidente que en el jardín medicinal de la Madre Naturaleza no faltan opciones para mejor conciliar el sueño, algunas de gran reputación como la Valeriana, la Pasiflora, la Manzanilla o la Verbena, relajantes nerviosos por excelencia en fitoterapia, aunque no son las únicas. La Griffonia contiene 5HTP, derivado del triptófano, precursor éste de la serotonina, la Albahaca Sagrada es un gran adaptógeno muy útil en casos de insomnio por estrés, la Melisa es un relajante muscular indicada en caso de tensión física, el Espino Blanco es el gran aliado del sistema circulatorio, ideal para aquellos que escuchan, en el silencio de sus insomnios, los nerviosos latidos de su corazón, el Hipérico, inevitable en casos de depresión (aunque incompatible con otros medicamentos que traten esta condición), o incluso la Amapola, de la familia de los opiáceos.
  • Aceites esenciales: las esencias de plantas también son muy utilizadas para promover el descanso, siendo la Manarina Verde (o roja) la más reputada, así como la Lavanda Fina, aunque también el Petit-Grain, la Mejorana o la Verbena Citronela. En este caso, lo más indicado es usar los aceites en olfacción, ya sea con un difusor, una media hora antes de acostarse, o con unas gotas en un pañuelo que introduciremos dentro de la funda de la almohada.
  • Vitaminas y minerales: como se ha comentado, las vitaminas del grupo B ejercen su acción, entre otras, en el sistema nervioso, siendo la vitamina B1 la aliada del optimismo, y la B6 necesaria para la síntesis de neurotransmisores y para la absorción de Magnesio. Este mineral también debe tenerse en cuenta en el tema que nos ocupa, pues también ejerce una acción benéfica en el sistema nervioso, ayudando a combatir el estrés y la fatiga (no olvidemos que lo encontramos en las legumbres, el cacao, las almendras, las espinacas o el aguacate). El Calcio debe estar en harmonia con el Magnesio, por lo que no lo debemos olvidar, si no es en complemento alimenticio, por lo menos debe estar presente en nuestros platos (legumbre, coles, verduras de hoja, sardinas o salmón).

*Un inciso sobre la Melatonina, este polémico producto prohibido durante años en muchos países. Como hemos mencionado, la melatonina es una hormona segregada en el cerbro de los mamíferos, que induce el sueño, y que actualmente podemos comprar en comprimidos de parafarmacia en dosis de entre 1g y 1,9g (aunque en algunos países como Brasil se encuentra en hasta 6g). Tradicionalmente usada para combatir el “jet-lag” o insomnio del viajero, ayuda a regular el ritmo circadiano, es decir, el ciclo sueño-vigilia. La controversia viene a raíz de su procedencia, pues cuando no es de síntesis, se extrae de una glándula del venado, habiéndose dado casos de supuesta intoxicación, estableciéndose un vínculo (sobretodo en el Reino Unido) con la enfermedad de las vacas locas. Personalmente, conozco un caso en que la persona experimentó taquicardia ligada a la ingesta de este complemento, por lo que no es un complemento, para mí, de primera intención, prefiero la aromaterapia o la fitoterapia. Sin embargo, reputados laboratorios en los que confío continúan a comercializarla, de modo que considero que puede ser un buen remedio para un jet-lag que no puede esperar.

Por último, no olvidemos las Flores de Bach, que en una correcta sinergia, individualizada para cada caso concreto, pueden aportar mucho consuelo a la desesperación de nuestras noches en blanco.
La higiene del sueño
Cualquiera que sea la opción o combinación de opciones, recomiendo acompañarlas con una buena higiene del sueño que consiste en ciertos hábitos diurnos y nocturnos que contribuyen a promover un sueño satisfactorio:
– Un despertar de calidad. El buen dormir se prepara desde por la mañana, por lo que es conveniente darse el tiempo de desperezarse, bien desayunar, hacer estiramientos y recibir la luz del día sobre el rostro al menos 15 minutos al empezar el día.
– Establecer una “ceremonia del sueño”, que consiste en seguir los mismos pasos a la misma hora todas las noches (cepillarse los dientes, darle un beso al gato, leer un rato) para que el organismo entienda que es la hora de dormir.
– Respetar los bioritmos. Si somos más bien nocturnos, no sirve de nada acostarse a las 10, pues no es natural para nuestro sistema. Es mejor adaptar los horarios a nuestra naturaleza, dentro de una lógica, para que el sueño no se nos resista.
– Hacer ejercicio durante el día. Evitar el gimnasio al final de la jornada, pues puede estimularnos y empeorar el insomnio.
– No quedarse en la cama sin dormir. La cama es para el sueño y para el amor, de modo que si no nos dormimos en esos primeros 15 minutos de somnolencia al principio del ciclo del sueño, es mejor levantarse y hacer una actividad ligera, como leer, hasta que una hora y media más tarde, esta primera fase del sueño vuelva a visitarnos.
– Relajarse antes de acostarse. La tele, los videojuegos, o incluso las novelas de suspense son altamente contraindicados en caso de dificultad en el sueño. De hecho, cualquier aparato luminoso puede inhibir la secreción de melatonina, además de crear un campo electromagnético nocivo no sólo para el reposo sino para la salud en general.
– Una habitación adecuada. En un mundo ideal, la habitación debería utilizarse tan sólo para dormir y para amar, por lo que si el espacio lo permite, la alcoba debe ser lo más minimalista posible, en que predominen los colores fríos y ténues, que promueven la relajación, a una temperatura de unos 18º C, y con una buena cama, siendo el colchón una de las inversiones más importantes, para mí, en la salud. El Feng Shui puede aportarnos consejos y soluciones útiles para una habitación que promueva el descanso.
Otras soluciones

Por supuesto, existen prácticas y terapéuticas como la Reflexología, la Homeopatía, la Hipnosis, la Acupuntura, o la meditación que pueden hacer un trabajo eficaz, actuando por sí solas, o en combinación con otros remedios, aunque el objetivo último es restablecer un ritmo natural del sueño, sin necesidad ni de complementos ni de terapias.

Finalmente, debe saberse una persona con tendecia al insomnio, aunque algunas de las soluciones descritas pueden aliviarle temporalmente en mayor o menor medida, puede tener que vivir con esta condición toda su vida, y que un insomne curado es un mal dormidor que ha aprendido a no vivirlo como un problema.

Felices sueños.
Fuentes:
– “10 minutes pour bien dormir”. Anne Tardy
– “500 of the most important health tips you’ll ever need” Hazel Courteney.

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